Kardiyo ile yağ yakımı hakkında görüşler ikiye ayrılıyor. Kimileri, kardiyo kas yıkımı yapar derken kimileri HIIT kardiyo ile yağ yakmak mümkün diyor. Peki hangisi doğru?
Yağ yakımı programı yazımda, vücudun çalışma mantığını anlamaktan bahsetmiştim. Vücudumuzun işleyiş mantığını anlamadan, yağ yaktıran en etkili egzersizlerin hangisi ya da hangileri olduğunu belirleyemeyiz.
Konumuz kardiyo ile yağ yakımı olduğuna göre, iki temel soruya cevap arayalım. Cevapları bulduğumuzda taşlar da yerine oturacaktır.
1- Kardiyo Nedir?
2- Yağ Yakımı Nedir?
Kardiyovasküler; tıp dilindeki çoğu kelime gibi Latincedir. Kelimeyi ikiye bölerek okuduğumuzda; Kardiyo‘nun karşılığı “kalp” ve Vasküler de “damar” anlamına gelmektedir.
Kardiyovasküler sistem ise; Kalp ve kalbe bağlı damar ağının bütününden oluşan, kanın vücutta dolaşımını sağlayan sisteme verilen isimdir. Tıp dilindeki uzun terim, günlük kullanıma “kardiyo” olarak girmiştir.
Spor dilindeki “Kardiyo egzersizleri” ya da “Kardiyo” ise; Kardiyovasküler sistemi çalıştıran egzersizlerdir. Toparlamak gerekirse;
Sağlıklı bir dolaşım sistemine sahip olmak damarların açık olmasına bağlıdır. Damarları açık tutmanın yolu doğru egzersiz ve beslenmeden geçmektedir.
En basit şekliyle düşünecek olursak; kalp atışının ve nefes alış verişinin hızlanmasına sebep olan her hareket kardiyo egzersizidir. Merdiven çıkmak, yüzmek, bisiklete binmek, koşmak, yürümek gibi egzersizleri örnek olarak gösterebilirim.
Kardiyo ile yağ yakılır mı? Sistemli şekilde yapılırsa; Evet kardiyo ile yağ yakmak mümkün.
En etkili yağ yakımı için iki tip kardiyo egzersizinden bahsedebiliriz. Hangisinin daha iyi olduğuna ise LISS ve HIIT’yi tanıdıktan ve anladıktan sonra karar vereceğiz.
LISS açılımı; Low Intensity Sustained State
LISS anlamı; Düşük Yoğunluklu Sürdürülebilir Durum
LISS‘nin Türkçe karşılığını ilk olduğumda bana bir şey ifade etmemişti. Egzersizleri incelediğimde kavram yerine oturmaya başladı. Yapacağımız egzersizlerin temposunu değiştirmeden (artış ya da azalış yok – sabit tempo) uzun süreye yaydığımızda egzersizin adı LISS oluyor.
Uzmanlar, kaliteli LISS egzersizinin 45-60 dakika aralığında olması gerektiğini vurguluyorlar. Nabız ve kalp atışını (en fazla %65) sabit seviyede tutmak önem kazanıyor.
Saat yardımıyla egzersiz süresini ölçebiliyoruz. Akıllı telefonlarda bulunan uygulamalar sayesinde kalp atışı hızı da tespit edilebiliyor. Ancak egzersiz sırasında bu tür kontroller sıkıcı olabilir.
LISS egzersiz temposunu kontrol etmenin analog yöntemi ise “konuşma” rahatlığıdır. Egzersiz sırasında nefesin hafif kesiliyor ama yanındaki arkadaşınla sohbet edebiliyorsan doğru tempoda olduğunu anlayabilirsin.
LISS- HIIT Kardiyo ile Yağ Yakımı – S_ON2 Kardiyo
Önemli olan nokta sabit tempo ve uzun süre (45 – 60 dakika) devam etmektir.
HIIT açılımı; High Intensity Interval Training
HIIT anlamı; Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman
Keşke, İngilizce – Tükçe karşılıklar biraz daha anlamlı olsaydı. Neyse paniğe gerek yok, inceleyerek neler olduğunu daha rahat kavrayabiliriz.
HIIT egzersizlerinde tempo değişkendir (artış ve azalış var – sabit değil). Antrenman temposu belirli aralıklarla (interval) yükseltilir ve tekrar başlangıç seviyesine geri düşürülür. Bu şekilde 20-45 dakika arası devam edilip antrenman bitirilir.
Kick boks antrenmanlarımda beni en çok zorlayan kısım HIIT egzersizleri olmuştu. Normal tekme ve yumruk egzersizlerinin sonuna doğru 2’şer dakikalık HIIT (interval) antrenmanı yapıyorduk.
20 saniye boyunca orta tempolu sağ ve sol direk yumruk atarken, düdük sesiyle birlikte yüksek tempolu yumruk atmaya geçip (yaklaşık 10 saniye) ardından düdükle birlikte tekrar orta tempolu yumruklara geri dönüyorduk. Ardından düdükle hızlanıp, tekrar düdükle yavaşlıyorduk. Geçen 2 dakikalık süre içindeki yüksek tempolarda nabız 180 civarına geliyordu.
HIIT için verebileceğim diğer bir örnek ise; koşu bantları üzerindeki interval antrenman modudur. Koşu bandını “interval” moduna aldığınızda normal koşu temposu olarak genellikle 5-6 seviyesi otomatik olarak belirlenir. 2 dakika sonra hızlanmaya başlar ve 8-9 seviyelerine kadar çıkar. Ardından 7-10 saniye sonra tekrar 5-6 seviyelerine düşer. Temponun artması ve azalması şeklindeki antrenman yaklaşık 20-25 dakika sürer.
Kapalı alanlarda spor yapmak istemeyenler dışarıda koşmayı tercih edebilirler. HIIT için örnek vermem gerekirse, orta tempoyla koşuya başladığını düşünelim. 60-70 saniye kadar orta tempoyla koştuktan sonra 25-30 saniye kadar depar atıp tekrar orta tempoya dönerek HIIT kardiyo egzersizi yapmış olursun. Ve toplam süreyi de 20-25 dakikaya çıkardığında başlangıç açısından ideal seviyeyi yakalarsın.
Kardiyo egzersizleri ile ilgilenenler “Aerobik” ve “Anaerobik” terimlerini de duymuştur. Yazımın başında da belirttiğim gibi vücudun sistematiğini anlamadan ona şekil veremeyiz, dolayısı ile hedeflerimize yaklaşamayız. “Aerobik Egzersiz” ve “Anaerobik Egzersiz” konularına açıklık getirmek istiyorum. Merak etme bu bölümü de kafanı karıştırmadan halletmeyi planlıyorum.
Aerobik egzersizlerde vücut enerji ihtiyacını karşılamak için oksijen kullanılır. Egzersiz süreleri uzundur ve tempo orta düzeydedir. LISS Kardiyo egzersizleri ile benzerlik gösterir.
Aerobik egzersizler temel olarak geniş kas guruplarını kullanarak dayanıklılık ve kondisyon inşa ederler. Düzenli olarak yapıldığında, uzun süren tempolar nedeniyle yağ yakımını hızlandırırlar.
Anaerobik egzersizlerde enerji ihtiyacını karşılamak için oksijen hiç kullanılmaz ya da çok az kullanılır. Kısa süreli ve hızlı tempolu yapılan egzersizlerdir. Süre olarak Aerobik egzersizlere göre daha kısadır. HITT egzersizlere benzer özellik gösterir.
Kısacası patlayıcı enerji gerektiren egzersizler ve spor dalları anaerobik sınıfa girerken, dayanıklık gerektiren spor dalları ve egzersizler aerobik egzersiz sınıfına girer.
Aerobik egzersizler yağ yaktıran egzersizler olup dayanıklılık sağlarken, Anaerobik egzersizler kas yapımı için tercih edilir.
Konusunda uzman olmayan web siteleri ve baştan savma yazılan yazılara bakıldığında “Kardiyo ile yağ yakımı sırasında kas yıkımı oluştuğu” belirtiliyor.
Ancak konusunda uzman ve sertifikalı fitness koçlarına baktığımızda tam tersini söylüyorlar. Zaten herkesin her şeyi bildiği bir ülkede yaşıyoruz. Ekonomi programında makro ekonomiden bahseden yorumcuyu, 1 saat sonra Fenerbahçe – Galatasaray maçını yorumlarken görüyoruz. Hemen 2 saat sonra başka bir kanalda sağlık üzerine tavsiyeler verip, ertesi günde dış politikamızla ilgili parlak fikirleri paylaşırken bulabiliyoruz.
Netice itibariyle ben konusunda uzman, sertifika sahibi insanların söylediklerine bakarım. Ve uzmanlara göre kardiyo ile yağ yakımı sağlıklı bir program eşliğinde yapılırsa hem yağ yaktırıyor hem de kas yıkımına sebep olmuyor.
Kaslardaki yıkım gibi gözüken durum, aslında antrenman süresince harcanan besin miktarını gösteriyor. Azalan kaslar değil, depolanan besindir. Açken egzersiz yapıldığında depolar daha hızlı boşalabilir. Ama yemek sonrasında depolar tekrar dolacak ve kas yıkımı olarak karşımıza çıkan görüntü kaybolacaktır.
Kardiyo ile yağ yakmak ancak kaliteli program eşliğinde mümkün olmaktadır. Kaliteli program denildiğinde ise benim aklıma ilk olarak “beslenme” geliyor.
Eğer vücudumuza yağlı besinler sokmazsak, yağ yakmak gibi bir derdimiz de kalmayacak. Beslenmemize dikkat etmeyip yağlı yiyeceklere odaklanırsak harcamamız gereken efor da o oranda artacaktır.
100 birim alıyorsak onu yakmak çabasında oluruz, 200 birim alırsak bu seferde onu yakmaya çalışırız. Ne kadar ekmek o kadar köfte…
LISS ve HIIT antrenmanları ile doğrudan yağ yakmak programa bağlıdır demiştim. Evde yağ yakımı egzersizlerini yaparken genelde dağılıp gidiyoruz.
“Biraz şu hareket, biraz da bundan… Aaaa bak bu da iyiymiş” diyerek sadece yerimizde debeleniyoruz. Şimdi internet’te “Kardiyo ile yağ yakımı” egzersizleri şeklinde arama yapsan muhtemelen aşağıdaki hareketleri göreceksin.
Liste uzayıp gidecek. Ardından da bu hareketleri nasıl doğru yapacağını araştıracaksın. Ve büyük ihtimalle 2-3 tane video bularak kafan iyice karışacak. Çünkü parça parça bulduğun hareketler bütünlüğünü sağlamayacak.
Bulduğun çoğu egzersiz resimlerle anlatım şeklinde olacak, resimlere bakarak hareketleri yanlış uygulama ihtimalinde oldukça fazla.
İşin daha da kötüsü bulduğun hareketler herhangi bir programa bağlı olmadığından vücut şeklinin bozulmasıyla yüzleşeceksin. Yaptığın hareketler vücudunun belirli bir kısmını dengesiz şekilde geliştirebilir. İşte bu nedenle en başından beri uzman tavsiyesinden bahsediyorum.
Himmet Sevinç’in hazırladığı videolu S-ON2 eğitim seti aradığın tüm cevapları içinde barındırıyor. Evde spor yaparken nelere ihtiyacın olduğunu düşünelim…
Himmet Sevinç konusunda uzman bir eğitmendir. İşinde daha da iyi olabilmek için onlarca eğitim almış ve sertifika sahibidir. Aslına bakarsan onun hazırladığı “ücretsiz kardiyo” ve “ücretsiz egzersiz” videolarını izlediğinde ne demek istediğimi daha iyi anlayacaksın.
Yağ yaktıran S-ON2 Kardiyo Egzersizlerinin avantajları nelerdir?
LISS ya da HIIT egzersizleri ile yağ yakımına geçmeden önce sporculuk geçmişini göz önüne almalısın. Aniden başlanan ağır tempolu egzersizler sağlığını farklı şekillerde tehdit edebilir.
Başlangıç düzeylerini doğru ayarlamak ve verimi artırmak için uzman eğitmen görüşlerini dikkate almalısın. Sadece LISS yaparak ya da sadece HIIT egzersizleri uygulayarak yağ yakımı mümkün olmaz. Her ikisinin beslenme ile harmanlanmış hali maksimum verimi almanı sağlayacaktır.
Kardiyo ile yağ yakımı konusuna öyle bir daldım ki; ikiye ayırdığım konunu ikinci başlığına yer kalmadı. Yağ Yakımı Nedir? sorusuna diğer bir yazıda cevap vermek sanırım daha yararlı olacak.
Programı uygulayarak kaç kilo veririm?
Himmet Sevinç hayal tacirliği yapmıyor. “1 haftada 10 kilo”, “1 haftada 5 kilo” gibi gerçeklikten uzak ve sağlıksız kilo vermeyi onaylamıyor. Programa sadık kalarak yediklerine dikkat ettiğin takdirde programdan en yüksek verimi alacağın aşikar. Kaç kilo vereceğin ise şu anki kilona, beslenmene ve antrenmanlara olan bağlılığında ile değişir.
S-ON2 Kardiyo Videoları İndirilebilir mi?
Hayır, videoları sadece Himmet Sevinç’e ait olan sitedeki üyelik alanından izleyebilirsin. Ancak sitesinde yer alan ücretsiz videoları izlemek için buraya tıklayarak kayıt olman yeterli. Belirli sayıdaki videolu egzersizleri ücret ödemeden izleyebilirsin.
S-ON2 Nedir?
S-ON2, “Sadece On İki Hafta” anlamına geliyor. Program 12 haftada hedeflere ulaşmanı sağlıyor.
Ben diyeceğimi dedim… Sen de bi’şey demek istersen çekinme ve yorum bırak. İstersen siteme üye ol, kendi adınla makalelerini yayınlamaya başla.
Daha önce dediğim Bi’şeyler
Google reCAPTCHA - "Ben Robot Değilim" Web sitelerini kötü amaçlı yazılım, dolandırıcılık, bilgi çalma vb.…
Meze siparişi vererek, ev konforunda İstanbul'un kalabalığından uzak keyif yapmak isteyenleri anlıyorum. Peki, nelere dikkat…
"E-ticaret yapmak için gerekenler nelerdir?" Şirket kurmak gerekir mi? E-ticaret hakkında tüm merak edilenleri sizin…
Aldatan erkek nasıl davranır? Aldatıldığından şüphe eden kadının aklında gelen ilk sorudur. Sonra; "Neden aldattı?,…
Bonynin Yolu köpek eğitim kitabı kimler için hazırlanmış? İçinde ne tür bilgiler var ve gerçekten…